Gehiegizko pisua giza gorputzean eragin negatiboa duen arazo oso larria da. Itxurari ez ezik, osasunari ere eraginez, ez die uzten pertsona obesoei gizartean normal bizitzen, bizitza pertsonala eraikitzen eta kirol gogokoenak egiten. Gehiegizko pisuaren arazoa bereziki nabarmena da kirolarientzat, sistema kardiobaskularren gaixotasunak dituzten pertsonentzat eta diabetikoentzat. Jende arrunta ez da gehiegizko pisutik immunea, beraz, oso garrantzitsua da hilabete batean zenbat gal daitekeen eta horretarako zer egin behar den jakitea.
Zenbat pisu gal dezakezu hilabete batean
Jende asko interesatzen da hilabete batean zenbat kg pisua gal dezakezun. Galdera honen erantzun zehatzik ez dago - eroritako kilogramo kopurua gehiegizko pisua galtzeko metodo hauetako zein aukeratu den araberakoa da:
Nola azkar galtzen pisua
- Dieta begetarianoan jarduera fisikorik gabe pisua galtzea - haragia erabat baztertzeak eta barazkiak eta frutak bakarrik jateak astean 2-3 kg arte galtzea ahalbidetzen du, hilabetearen amaieran pisu galera ekarriko duena. 10-15 kg.
- Proteina-dieta jarduera fisikoarekin - 7 eguneko dieta labur honek, nahitaez jarduera fisikoarekin konbinatuta, egunean 5-6 otordu barne proteina handiko elikagaiekin, barazki entsaladak, fruta freskoak, 7-10 kg-ko gehiegizko galtzea ahalbidetzen du. pisua. Dieta honen ezaugarri bat da ezin dela astebete baino gehiago erabili.
- Egunero ordu erdiko jogging - egunero gutxienez 30 minutuz korrika egiten baduzu, horrek egunean 40-50 g gantz erretzea ekarriko du, hau da, 1-1, 5 kg hilean. Pisua galtzeko metodo hau kilo gehigarri batzuk besterik ez dituzten eta dietak eta gimnasiora joan nahi ez duten pertsonentzat egokia da.
- Jarduera fisiko bikaina, dieta orekatuarekin batera - egunean hiru otordu arruntekin eta aldizkako entrenamenduarekin (astean 2-3 aldiz), hilean 1, 5-2 kg gantz erretzen dira. Aldi berean, irina-produktuak, edari karbonatuak eta alkoholdunak dietatik kanpo utzi behar dira.
Garrantzitsua!Pisua galtzea beharrezkoa da gehiegizko pisua duten eta 25 baino gehiagoko gorputz-masaren indizea duten pertsonentzat. Beste batzuentzat, prozedura horrek kalte larriak eragingo ditu osasunari, digestio-, gernu-, sistema kardiobaskularren disfuntzioa eta psiko-sisteman eragina izango du. pertsona baten egoera emozionala. Kasurik larrienetan, pisu arrunteko pertsona batek gantz erretzeak gihar-galera eta desnutrizioa eragin ditzake.
Posible al da 14 kilogramo galtzea
Zenbat galdu dezakezu pisua galtzea osasunerako segurua bada? Jende askok hilabete batean 14 kg nola galtzen jakin nahi du. Zein den "14" zenbakiaren esanahi magikoa ez dago argi, baina gehiegizko pisu hori hilabete batean ez ezik, epe laburrago batean ere gal daiteke (10 egun). Halako dieta batekin, dieta produktu hauek osatzen dute:
- Lehenengo 2 egunak - 200-250 g tomate zukua, 20-25 g beltz (zekale-ogia), 1 litro bifidokefir % 1, 5eko gantz edukiarekin;
- Hurrengo 2 egunetan (3-4 egun) - kafe natural disolbaezina% 1, 5 gantz esnearekin eta koilarakada bat ezti (goizean); 200 g oilasko salda belar eta azenarioekin, 2 koilarakada kontserbako ilar berde (bazkarirako); Saldatik ateratako 150 g oilasko bularki egosia (afaria).
- 5-6 eguna - 2 sagar eta 2 laranja (goizean goiz eta bazkari eta afari artean); plater bat (200-250 g) barazki zopa (bazkaria); 200-250 g barazki entsalada landare oliotan;
- 7. eguna - Bifidocyfir litro 1, % 1, 5eko gantz edukiarekin, egun osorako 3 dosi banatutan (goizean, arratsaldean eta arratsaldean).
Halako dieta batekin, te berdea ere edan dezakezu azukrerik gabe, edateko ur garbia limoi zukua, jengibrea, ezti kopuru txiki bat gehituta.
Garrantzitsua!Hilean 14 kg galtzea erabaki aurretik, espezialista batekin kontsultatu beharko zenuke - agian gorputz-pisuaren beherakada nabarmen batek zure osasunean eragin negatiboa izango du.
Hilabetez jaten ez baduzu
Pisua galtzean, kasu batzuetan oso erabilgarria da afaria ukatzea, arratsaldeko mokadu arin batekin ordezkatuz. Aldi berean, horrelako otorduen ordutegiak abantaila hauek ditu:
- Loa hobetzea eta insomnioari aurre egitea - afari berandu eta astun batekin, sarritan urdailean astuntasunak loaren asaldura edo insomnioa sor ditzake. Afariz kargatuta ez dagoen gorputza errazagoa da lo sano eta osasuntsu batean sartzea.
- Erregimenaren normalizazioa - lo osasuntsuari eta insomniorik ezari esker.
- Gorputz gantz kopurua murriztea: afarian kontsumitzen den kaloria bakoitza ez da kontsumitzen eta ezinbestean gorputzeko gantz bihurtuko da. Afariari uko eginez gero, halako arazo bat berez desagertzen da.
- Gosea hobetzea - arratsaldean afaltzen ez baduzu, goizean gosea bikaina izango da.
Afaria saltatzeko emaitzarik garrantzitsuena pisua galtzea da. Beraz, hainbat aditu eta espezialistaren arabera, afaria otorduen ordutegitik kanpo utzita, 1, 5-2 kg-tik (neska edo emakumea) 3, 5-4 kg-ra (gizona) galtzea ahalbidetzen du. Aldi berean, pertsona batek zenbat pisua galduko duen bere fisikoak eragiten du: pertsona bete eta lodi gehiagok askoz azkarrago galduko dute pisu normala edo argala eta apur bat gehiegizko pisua dutenek baino.
Afariari uko egitea 1-2 hilabetez pisua galtzeko tresna eraginkor gisa erabil daiteke. Baraualdi luzeago baten kalteak (6 hilabetetik urtebetera edo gehiago) traktu gastrointestinalarekin arazoak izateko arrisku handia da.
Garrantzitsua!Bilatzaile batean "pisu-galera segurua zenbat hilean" kontsulta sartuz gero, erantzun ezberdin asko aurki ditzakezu - 2-3 eta 20 kg bitartekoak. Ikuspegi mediko hutsetik, hilean pisu galera seguru batek ez luke 4 kg baino gehiago izan behar (astean 1 kg baino gehiago).
Hileroko ariketa-programa
Ohar batean.Hileroko pisua galtzeko programa ariketa fisikoen multzoa da, dieta eta erregimen bati jarraitzearekin batera, gehiegizko pisua murriztea, gorputz osoa garbitzea eta sendatzea bermatu behar duena.
Gizonezkoentzat, pisua galtzeko entrenamendu programak 4 astetan zehar errepikatzen diren ariketak barne hartzen ditu, hala nola:
- 1. egunean, indar ariketak egiten dira - bankuko prentsa eta 8 kg-ko dumbbells altxatzea, pistan korrika;
- 2. egunean, gorputza gogortzeko, sistema kardiobaskularra indartzeko (ariketa aerobikoa) zuzendutako ariketa multzo bat egiten da - igeriketa, lur malkartsuetan korrika egitea;
- 3. eguna - squats, hankak altxatzea, barbell squats, hanka prentsa;
- 4. eguna igeriketa, footing-a bezalako jarduera aerobikoei eskaintzen zaie;
- 5. egunean, ariketa multzo bat egiten da bizkarreko giharrak sendotzeko eta garatzeko, prentsa;
- 6. eguna igeriketari eskainia dago, korrika laburrak;
- 7. eguna atseden hartu eta berreskuratu.
Garrantzitsua!Indar ariketa bakoitza aldiz eta hurbilketa kopuru jakin bat egin behar da. Karga handitzeak lotailuen bihurdurak eta hausturak sor ditzake, gorputzaren gehiegizko lana, muskuluak buxatzea. Gehiegizko eta gehiegizko entrenamendu gogorraren ondoren, gorputza oso denbora luzez berreskuratuko da.
Emakumeentzako entrenamendu programa leunagoa da - pisu arinak, squats eta sabeleko ariketak dituzten ariketetan oinarritzen da. Emakumeen pisua galtzeko entrenamendu-programetan ez dago pisu handiak eta potentzia-karga larriak dituzten ariketak.
Entrenamendu bakoitza (gizonezkoa edo emakumezkoena) sistema kardiobaskularra (kardioa) indartzeko eta garatzeko 20-30 minutuko ariketa berezi batekin hasi eta amaitzen da: igeriketa, zinta gainean korrika egitea, aretoan edo kalean zehar korrika labur bat, okupatu gabe. pisua, lekuan salto egitea edo soka salto egitea.
Garrantzitsua!Etxean hilabeteko pisua galtzeko programak ariketa sinpleak barne hartzen ditu dumbbells, push-ups, abdominalak. Entrenamendu hori gutxieneko hurbilketa-kopuru batekin eta hurbilketa bakoitzeko ariketa-kopuruarekin hasten dute, pixkanaka-pixkanaka zentzuzko mugaraino handituz.
Nola jan hilabetean
Pisua galtzean, elikadura (PP dieta - pisua galtzeko dieta egokia), zeinak, jarduera fisikoarekin batera, oso paper garrantzitsua betetzen duen, honako produktu hauek izan behar dute:
- Barazkiak eta frutak, baita horien entsaladak ere;
- Oilasko bularra egosia;
- Oilasko salda;
- Gantz gutxiko arrain motak (legatza, pollock);
- Gantz gutxiko esnekiak (kefir, labeko esne hartzitua, esnea, jogurtak eta jogurt edariak);
- Kashi (garagarra, oloa, arroza).
Ohar batean.Aldi berean, ez duzu jan behar karbohidrato asko (irin produktuak, gozokiak), kontserbatzaileak eta gorputzerako kaltegarriak diren beste gehigarri batzuk dituzten elikagaiak.
Ordutegia eta pisua galtzeko plana
Pisua galtzeko, pisua galtzeko plan eta egutegi bat behar duzu. Lehenengoak klaseko egutegia eta dieta biltzen ditu, bigarrenak - hilabeteetarako planaren arabera eraikitako pisua galtzeko dinamika egunkari moduan.
Pisua galtzeko plan sinpleena, baina aldi berean eraginkorrena, honako hau da:
- Egunean hiru otordu orekatuak - gosari oparoa, bazkari beroa, afari arina eta goiztiarra;
- Prestakuntza fisikoa - dieta eraginkorra izan dadin, etengabeko jarduera fisikoarekin indartu behar da: ariketak egin behar dituzu, gimnasiora joan. Horretarako aukerarik edo denborarik ez badago, korrika egin eta goizeko ariketak egin ditzakezu. Aldi berean, korrika egiteko unerik onena arratsaldea da. Udan, entrenamendu eta jarduera fisiko guztiak kanpoan egiten dira onena, hotza denean hobe da horiek etxera eramatea edo gimnasioan izena ematea.
- Erregimena betetzea - egunero 22: 00etan oheratu eta 7: 00etan jaiki;
- Pisuaren etengabeko kontrola pisua galtzearen dinamika kontrolatzeko eta dietaren eta ariketaren eraginkortasuna ebaluatzeko prozedura sinplea da. Pisurik zehatzena eta zuzenena jakiteko, solairuko balantza elektroniko sinple eta merkeak behar dira.
- Osasun-laguntza - gorputz osasuntsu batek gehiegizko pisua kentzeko joera handiagoa izango du ahuldu eta gogortu gabeko batek baino. Hori dela eta, oso garrantzitsua da osasun egoera kontrolatzea: katarroak saihesteko, udaberrian eta udazkenean bitaminak eta bitamina konplexuak edatea, aldizka azterketak egitea.
Goian deskribatutako guztiaz gain, benetako emaitza lortzeko - gorputz eder eta lerdena, dedikazioa, irmotasuna eta borondate handia behar dituzu, pertsona guztiek ez dutena.